突然ですが、私はパニック障害を数年前より患っています。
それまで能天気、のんびり屋さんだった私がなぜ…？
という気持ちでいっぱいでしたが、今はとにかく早く治したいという気持ちでいっぱいです。
そしてもう二度とあの発作は体験したくない。
では悪化させないためにどうするのか？
自分を見つめ直し、私なりの対策を現在進行系で色々試しています。
同じくパニック障害で悩んでいる方のヒントに少しでもなれば…と思い、ブログ記事にしました。
あくまで私なりの方法や考え方ですが、よろしければお付き合いください。
パニック障害の私なりの付き合い方は自分を知ることから始める
数年前から患っていたパニック障害ですが、実はずっとそんなにひどくなかったのです。
2019年現在でかれこれ丸6年くらいですが、多少波はあるものの、そこまで苦労することなく、苦手だった状況や場所を何とかクリアして来れました。
しかし2018年、突然悪化してしまったのです。
（これらのことについてはまた別記事で書こうと思いますので詳しくは割愛しますが…。）
それ以来、あれこれパニック発作の原因や対策を考えてきました。
その中で「まずは自分を見つめ直す必要があるのでは？」と感じ始めたのです。
大体自分の場合、何かモヤモヤとしたようなものが溜まってくると調子が悪くなりやすく、パニック発作も起こりやすくなるのです。
これは同じくパニック障害やうつを抱えた方にも、同様の方がいらっしゃるのではないでしょうか。
では、何が自分をモヤモヤさせるのか…
その原因を探りました。
パニック障害が悪化してしまいやすい原因 私の場合は…
自分のパニック障害を悪化させてしまう原因…その引き金の一つは「タスク」が溜まること。
つまり自分がやらなくてはいけない事が溜まると、焦りから動悸に繋がってしまうようなのです。
振り返ってみればパニック発作や過呼吸、激しい動悸などが起こった時は、大抵何かのタスクを複数抱えている状態です。
一般的にタスクは殆どが期限付きだと思います。
いつでもいいよ～ってやつも、大抵は「～くらいまでにはやって欲しい」という期限がついていることが多いです。
期限のついたタスクは、自分の心に圧迫感を与えます。
「やらなくては…」
「早くしないと間に合わない！」
「○○さんが待っている」
「ちゃんと期限を守らないと相手に迷惑がかかる」
「～までにあれやって、これやって…それもやらないと！」
「ちゃんと出来ない自分が情けない」
そうしていくうちに
「もしここで具合が悪くなったらどうしよう…やらなきゃいけないのに…！」
そんなことまで考え出すのです。
最近は病院の診察の予約時間に微妙に遅れそうになっても、ドキドキドキドキ…と、動悸がしてくることに気が付きました。
仕事がある日だと、家に帰って来れば時間はすでに19時30分…
なのに宿題を全くやっていない子供達、夕飯の支度もこれから、息子は夕方の薬を飲んでいない、まだ干しっぱなしの洗濯物…
もうこうなると、イライラ、モヤモヤ、ドキドキ…
こんなことで怒りたくないのに、ついついガッと怒鳴ってしまったり、グチグチお説教したりしてしまうのです。
本当はこれしきのことで動揺しない母親でいたいのに。
そして私が怒れば、子供達も反抗期ですから、ますます素直に言うことを聞いてくれません。
まさに悪循環なのです。
パニック障害が悪化しないように私がしている対策
こんなことを繰り返していては、自分のパニック障害も良くなるはずがないですし、家の中も上手くまわりません。
家族も不機嫌、ギクシャクしてしまいます。
なにかこの悪循環を突破する良い対策はないか考えました。
しかし結局考えついたのは、シンプルに「タスクを溜めない」ことでした。
まずタスクを溜めないためには、単純に「やるべきことを早く済ませる」です。
例えば子供がもらってきた提出物のプリント。
これはすぐに記入して、その日のうちに持たせます。
一見面倒なプリント記入も、やってしまえば意外にあっという間に終わってしまったりします。
自分の仕事で提出しなければならない課題も、なるべく早く仕上げて提出します。
例えその課題を出すにあたって練習が多少必要でも、練習はそこそこに
「えーい！もう本番いっちゃえ！」
そんな気持ちで仕上げてしまいます。
食後の食器洗いも、自分が食べ終わったタイミングで終わった人の分からどんどん洗い始めます。
また何か予定があってその場所に決まった時間までに行かなくてはならない時は、少し早めに行動するようにします。
時間が差し迫ってきて、予定の時間ギリギリになってしまうと、「予定」が一気に「重要な期限付きタスク」色が強くなってしまうからです。
重要な期限付きタスク色が強くなると、自分へのプレッシャーがどんどん強くなってしまうのです。
パニック障害を抱えている方は自分も含め、プレッシャーに弱いのではないかとと思います。
ですからプレッシャーをなるべく与えないというのはとても大切なことであると考えています。
他にも対策として気をつけていることは「何でも自分のタスクにしない」ということです。
つまり自分のタスクをそもそも減らしてしまうのです。
私の場合だと「子供の宿題をやらせなくてはいけない」というタスクがありますが、それを「自分だけのタスク」にしないようにしています。
もちろん宿題をやるように声掛けはしますが、自分に余裕がなければ夫に頼んだり、何回か声を掛けてもそれでもやらないのであれば
「先生に叱られてこればいいよ」
という気持ちで放置することもあります。
宿題は学校のことなので、ある程度先生に任せてしまってもいいと考えるようにしたのです。
私は「宿題をやるように声掛けをする」という親の役目をある程度果たしたのですから。
また仕事で遅くなるときは、洗濯物は外に干さずに乾燥機にかけて乾かすようにしました。
これで仕事から帰ってきたときに「洗濯物を取り込む」というタスクが一つ減らせたわけです。
そして子供達が飲んだ後のペットボトルや紙パックなどは、各自で洗うように話し、張り紙をして周知しました。
これも今までの「家族みんなが飲んだペットボトル等を洗う」という自分のタスクが減らせたのです。
何でもかんでも自分がきちんとやらなくては、と考えてしまいがちな人がパニック障害になりやすいという話も聞いたことがあります。
ですからあれこれ自分で背負い込まず、周りを頼ったり、個人のことは各自でやってもらったり、タスクを分散させるなどが必要になってくると思います。
これらのことに気をつけるよう意識しだしてから、少しずつではありますが、一時期よりもパニック障害の悪化はおさまってきた気がします。
まだまだ治っていませんし、予期不安も強いのですが、何より自分の気持ちが楽になり、少しずつ心に余裕が出てきたのです。
まとめ
今回は自分自身のパニック障害について、悪化の原因を分析した結果、タスクに注目したというお話でした。
もちろんパニック障害を抱えていらっしゃる方の、パニック発作の原因は様々だと思います。
しかしいろんな方の体験談などを読むと、私と同じ原因パターンの方も多くいらっしゃるようです。
パニック障害や鬱は「真面目な人がなりやすい」「完璧主義の人がなりやすい」「責任感の強い人がなりやすい」…等言われていますが、だからと言って自分の性格を簡単に変えることは出来ません。
自分の生まれ持った性格というものがありますから、それを変えようというのは、何か大きなショックなことや出来事や経験でもない限りは難しい話だと思います。
しかし自分のパニック発作の引き金となる原因などを分析してコントロールすることは可能だと思います。
自分がどういう性格で、何に対して不安や苛立ちを覚えるのか…それを知ることは、パニック障害と付き合っていく上でとても大切なことだと思います。
最後に私は医療関係者でも精神科医でもありませんので、この記事はあくまで個人的な体験や感覚のお話です。
もし「これってもしかしてパニック障害…？」等ありましたら、早めに病院で受診されることをおすすめいたします。